メモ：ビジネスマンはオーバーワークすると普段の業務に支障をきたす - 週１の「たった15分」ベストの運動回数は「月に４回」

昔、読んで気になった箇所をメモ。本題より運動について書かれたChapter6が印象に残っております。

Chapter ６　運動を減らせば、もっと筋肉がつく

週１の「たった15分」の運動で筋肉質になる

体型は９割方「食べ物」で決まる
マラソンは「運動」とは呼べない
毎日走るより「週１で走る」ほうが効果的
「腹が空っぽ」のときに運動する
「20分以上」頑張ったら、むしろ害になる
ベストの運動回数は「月に４回」

当時は平日でもハード目にワークアウトしていました。高重量でウェイトを挙げて、有酸素をというような感じです。確かに体が疲れやすいな～歳かなと思っていたのですが、この本に出会い、「ビジネスマンは平日ジムに行ってオーバーワークし過ぎ、業務に支障をきたす」と書いてあり、運動の頻度を月に四回に変えたら、体調も良いし普段の業務で体のだるさを感じることは少なくなりました。

今は自分なりにカスタマイズし、15分/回を週三回しております。

05、「20分以上」頑張ったら、むしろ害になる

最強の食事 P.173
覚えておいてほしい、運動は一定の水準を超えると成果が出なくなるものだ。必ずしもたくさんするのが良いのではなく、過剰なトレーニングは害になる。トレーニングは毎日20分以上つづけてはならない。10～15分もすれば充分だ。ただし、強度はごく高く保ち。各セットはウェイトをそれ以上は持ち上げられない状態まで行うこと。

06、ベストの運動回数は「月に4回」

最強の食事 P.174
適当な回復がとても重要だということは心にとめておきたい。ウェイトトレでも、高強度インターバルトレでも、次の運動までに2～10日、間隔を空けよう。4～7日がいちばん具合がいいトレーニング日の「夜」に完全無欠な炭水化物をいくらか余分に摂れば、回復が早まる。これは、炭水化物の摂取のタイミングに気をつけると最高の結果を上げられるという、もう一つの例である。

FYI

運動は、BDNF(脳由来神経栄養因子)という、ホルモンと相互に作用しあうタンパク質を放出して脳のキャパシティを広げ、インスリン感受性を高め、心疾患のリスクを低減し、ストレスを減らしてくれる。だが残念なことに、ほとんどの人は運動のしかたを間違えて長時間しすぎており、筋肉を回復させていない。（デイブ・アスプリー）

しかしストレスの多い仕事をしているのに、めいっぱい運動したら、コルチゾール値が跳ね上がってしまう。すると体重は増加し、筋肉は失われ、テストステロン値は低下し、バーンアウト(燃え尽き症候群)を起こす。これは研究で証明されているばかりか、僕自身に起こったことでもある。僕は30歳にして50歳並みのテストステロン値、中年女性並みのエストロゲン値と、バーンアウトを起こすレベルより10倍も高いストレスホルモン値を示していた。