230gって多くないでしょうか?：タンパク質摂取量、1日の理想はどのくらい？バランスのよい食事なら約230グラムで十分

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ウェイトトレーニングしている人は体重1kgあたり2gと習った記憶が...ウェイトしていない人は体重1kgあたりと習いました。

WSJなのでアメリカ人向けのアドバイスかと思われます。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。（※）
（※）ある対象集団において測定された必要量の分布に基づき、母集団に属するほとんどの人（97～98％）が充足している量として「推奨量」を定義する。

出典日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)
(http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/syokuji_kijyun.html)

ＷＳＪの記事本文

夏が来た。戸外の焼き網でタンパク質たっぷりのミートパティやステーキがジュージューと音を立てる季節だ。その音を聞きながらふとこんな疑問が浮かんだことはないだろうか。成人は1日にどのくらいのタンパク質を摂取すればよいのか？　大抵の栄養士は、健康な食事の基本はこうした栄養成分にあると考えている。タンパク質はアミノ酸が鎖状に連結した化合物で、人間のあらゆる筋肉や内臓器官にある組織の構成要素となっている。

　以下に、米ベイラー大学のジャネル・ウォルター教授（生活科学）に聞いたタンパク質に関するアドバイスをまとめた。

黄金の栄養素

　炭水化物や脂肪とは異なり、タンパク質は新しい細胞を作るのに使える唯一の栄養素だとウォルター博士は説明する。人間の体は主に肝臓の働きで「タンパク質製造マシン」となっている。だがタンパク質を構成する22種類のアミノ酸のうち、9種類は体内では合成できない。「それらを食物から摂取しなくてはならない。最適なのは（9種類を全て含む）完全タンパク質と呼ばれる食品だ。肉や鶏肉、魚、牛乳、卵などを指す」。成人が1日に必要とするのは8オンス（約227グラム）だという。果物、野菜、穀類をバランスよく含んだ食事であれば、摂取する完全タンパク質の種類は問わない。

　ナッツや豆腐、ひよこ豆などの植物性タンパク質はアミノ酸を含んではいるものの、上記の9種類（必須アミノ酸）を全て含んだものはほとんどない。しかしウォルター博士によると、魔法の組み合わせがあるという。「ナッツや豆類と一緒に穀物を食べると、互いに補完して必要な栄養を体に補給できる」。ただ、肉85グラムに含まれるタンパク質の量を摂取するには、米と豆類を1カップ半食べなくてはならない。「肉の方が効率がよい」と博士は言う。1グラムの肉は1グラムの炭水化物と同じカロリーがある。

鉄と亜鉛

　平均的な大人の手のひらサイズのミートパティ2枚が1日に摂取すべきタンパク質の適量だ。動物性タンパク質は、生でも冷凍でも焼いたものでも缶詰でも栄養価は保持される。「調理、冷凍、加工のいずれによってもタンパク質は破壊されたり不活性化されたりしない」。ウォルター博士はこう話す。レストランで18オンス（約510グラム）のステーキを注文すると、恐らくは骨や脂肪、すじを含む調理前の重量なので、実際には13オンス（約368グラム）程度と思われる。それでも成人の1日の必要量を超えている。

　魚や薄い色の肉、植物性食品とは異なり、赤身肉だけが理想的なバランスの鉄と亜鉛を含んでいる。消化管に吸収されるためには両方を一緒に摂取する必要がある。「あなたの食生活を補完して適正なバランスが取ることができる。ただし栄養士と相談するのがよい」。鉄と亜鉛を過剰に取ると腹痛などを引き起こす場合もある。